Hidratarse para ser mejor futbolista

 en Nutrición

El 60% del cuerpo está formado de agua. Los órganos y tejidos trabajan mejor gracias a tener una buena hidratación,  algunos de los beneficios que tiene beber agua son:

  • Fortalecer sistema inmunológico.
  • Perder peso
  • Aumentar el rendimiento deportivo.
  • Eliminar toxinas y mejorar la piel
  • Mejorar la memoria y concentración.
  • Regular la hipertensión arterial.

¡La importancia de estar hidratado en el fútbol!.

En el mundo del deporte es un factor muy importante a tener en cuenta, ya que son cosas que van unidas  HIDRATACIÓN-ACTIVIDAD FÍSICA. 

Sin ir más lejos, por ejemplo, ¿qué sería de un futbolista si no estuviera debidamente hidratado?…
¿Qué sería del fútbol si sus futbolistas no actuaran de una forma determinada a la hora de hidratarse?.

 La hidratación en los futbolistas, es esencial y básico para reponer las pérdidas que se producen durante los partidos o los entrenamientos. 

No sólo pierden agua por el sudor, también hay pérdidas a través de la respiración,orina, heces, etc.

Ingerir algún líquido como agua, bebida isotónica…, ayuda a prevenirles de la deshidratación.

La hidratación es un tema fundamental, no sólo para el fútbol, si no para cualquier deporte en general y para el día a día de la vida.

Tienes que darle más importancia si cabe, cuanto mayor sean los grados ambientales y la humedad relativa.

 La actividad física es reconocida hoy en día como una herramienta básica y esencial de la salud, tanto a nivel físico como mental. 

Al practicar ejercicio aumenta tu sudoración y por lo tanto necesitas más agua en tu organismo. Por lo tanto, debes tener cuidado, además de vigilar la cantidad y calidad de lo que bebes.

Es recomendable que la cantidad mínima de agua que debe ingerir un adulto sea de dos litros diarios, salvo en condiciones climatológicas adversas que la ingesta deberá ser mayor.

Hay diversos factores a tener en cuenta, para saber la cantidad de ingesta de líquido que cada persona debe ingerir,algunos son:

  • Tipo de actividad física.
  • Características ambientales.
  • Condiciones físicas del individuo en cuestión.
  • Sexo.
  • Edad.
  • Humedad relativa.
  • Tasa de sudor.
  • Ropa utilizada en la actividad deportiva.

 

Según estos valores, cada persona deberá beber una cantidad de agua u otra.
Al no reponer el líquido perdido mientras realizas una actividad física o deporte, llegas a un estado de deshidratación que puede llevarte a una disminución del rendimiento físico y otros problemas de salud.

Por consiguiente, debes tener unos hábitos y conductas a la hora de hidratarte, que sean adecuados, ya que de esta forma podrás conseguir:

  • Facilitar el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por tu cuerpo.
  • Activar las enzimas esenciales del organismo, para aportar la energía suficiente que necesita tu cuerpo.
  • Favorecer y acelerar la eliminación de impurezas y toxinas de tu organismo.
  • Lubricar los tejidos y articulaciones del cuerpo.
  • Mantener un equilibrio hídrico adecuado durante la realización de cualquier actividad física o deporte.

Aparte de la sed, otros indicadores que te avisan de tener deshidratación son:

  • Cansancio.
  • Debilidad
  • Taquicardia.
  • Calambres musculares.
  • Somnolencia.
  • Vómitos.
  • Escasa orina con un color un tanto oscura.

Hay diferentes tipos de deshidratación:

Deshidratación leve:

Tienes sensación de sed, por tanto es ya un síntoma para que estés alerta. Este síntoma puede ir acompañado de pérdida de apetito, malestar, fatiga, dolor de cabeza, debilidad…

Deshidratación moderada:

Tienes la piel seca o con pérdida de elasticidad, escasas ganas de orinar o que ésta sea de un color más oscuro, son síntomas que te indican que tu organismo ha perdido más agua corporal.

Deshidratación severa:

Sientes o tienes espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar, así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, estos síntomas indican que tu organismo ha perdido un porcentaje considerable de agua corporal.

¿Qué ocurre con la hidratación de los futbolistas?

El fútbol es un deporte aeróbico y anaeróbico, combina sprints de alta intensidad con resistencia física a lo largo de todo lo que dura un partido, por lo que debe prestarse mucha atención tanto a la nutrición como a la hidratación, para que las habilidades técnicas y psicomotrices no disminuyan.

La distancia que recorren los futbolistas en un partido de élite está entre los 8 y 13 kilómetros aproximadamente, aunque varía notablemente en función de la posición del futbolista, la condición física, el nivel técnico, las condiciones ambientales y la hidratación.

En el fútbol, como en cualquier deporte de equipo, uno de los factores que puede provocar la aparición de fatiga o rendimiento inferior al esperado, es la deshidratación. En los partidos de fútbol con temperaturas extremas, se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor.

También ocurre en torneos donde suelen jugarse varios partidos seguidos, aumenta el riesgo de sufrir deshidratación. por lo tanto hay hidratarse y nutrirse adecuadamente.

Al tener una deshidratación mayor del 2% del peso corporal,se produce una reducción de la capacidad aeróbica y otros factores relacionados con la salud.
Es entonces cuando hay un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal y por consiguiente aparece una disminución de la capacidad cognitiva.

¿Cómo y cuando se hidratan los futbolistas para ser mejor en su deporte?

Si comparamos al fútbol con otros deportes, los futbolistas no pueden hidratarse cuando ellos quieren, pueden hacerlo en los descansos de los partidos, en interrupciones de los mismos o cuando finalicen los mismos.
Los futbolistas pueden saber la cantidad de líquido que han perdido pesándose antes y después de cada partido o sesión de entrenamiento.

Durante un partido de fútbol pueden perderse hasta 3 litros de agua corporal a través del sudor, como hemos comentado anteriormente, por lo que es necesario que las personas que practiquen este deporte sigan un correcto protocolo de hidratación.

Fases de hidratación  de un futbolista previas a un encuentro de fútbol:

ANTES DEL PARTIDO:

Es muy importante comenzar el partido en un estado óptimo de hidratación.
Esa hidratación correcta, marcará el rendimiento final que se tenga en el encuentro.

Para ello es aconsejable beber entre 500-750 ml, unas dos o tres horas antes de que empiece el partido. La ingesta de líquido debe hacerse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago.

Una manera que tienen los futbolistas de saber si su estado de hídrico es correcto, es mediante el color de la orina, cuanto más clara sea, significará que el estado de hidratación será correcto, mientras que si es oscura deben de aumentar ligeramente la ingesta de líquidos progresivamente.

DURANTE EL PARTIDO:

Mientras dure el partido, se podrá ingerir líquidos, en interrupciones ya sea por jugadores lesionados o por cualquier otro tipo de interrupción.

En esas paradas del partido, los futbolistas podrán beber además de agua, bebidas isotónicas con una concentración aproximada de entre 6-8% de hidratos de carbono y que contengan electrolitos, sodio, cloruro o potasio y que los ayudarán a hidratarse y a conseguir el nivel de glucógenos adecuado.

La temperatura ideal de los líquidos que se tomen debe oscilar entre 15-21ºC, ya que las bebidas más frías pueden dificultar la absorción y las bebidas más calientes pueden no ser apetecibles en ese momento.

Como norma, los futbolistas se hidratan siempre que pueden y el reglamento se lo permite.
La ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobrehidratado.

DESPUÉS DEL PARTIDO:

Cuando termina un partido de fútbol, uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva.

Para este fin, lo recomendable es beber aproximadamente entre 150-200% de la pérdida de peso, un mínimo de 1,5 litro/kg peso perdido en las primeras 6 horas después de que finalice el partido de fútbol.

De esta manera se equilibrarán las pérdidas por sudor y orina.
Por eso es aconsejable aparte de beber agua, tomar bebidas isotónicas, zumos, etc, que contienen hidratos de carbono y ayudarán en la recuperación muscular.
Otra opción recomendable es ingerir bebidas hipertónicas, que contienen un porcentaje superior de sodio.

Conclusiones a tener en cuenta:

La deshidratación en el fútbol es un hecho que genera en los futbolistas:

  • Fatiga.
  • Disminución de rendimiento físico.
  • Reducción de las aptitudes técnicas.
  • Problemas de salud generales.

Por tanto,  una buena hidratación, hará que los futbolistas sean mejores en sus respectivos clubes y en su deporte principal , además, entre otras cosas conseguirán:

  • Regular su temperatura corporal consiguiendo un estado saludable.
  • Evitar calambres musculares.
  • Disminuir su fatiga muscular.
  • No tener mareos, náuseas ni vómitos.
  • Reducir el número de lesiones.
  • Aumentar y progresar en su rendimiento físico y deportivo.

 

¡Hidratarse es tan importante como tener una buena alimentación!.

Desde FUNCTIONAL FEEL te recomendamos para estar saludable que realices una actividad física adaptada a tu edad y a las condiciones específicas que tengas, aparte de  que tengas una alimentación equilibrada y una buena hidratación. 

La mejor manera de hidratarse es bebiendo agua, como indican las principales instituciones a nivel mundial y europeo como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Según estas instituciones u organismos, recomiendan que la cantidad de agua que tu organismo necesita diariamente es entre 2 y 2,5 litros, en condiciones normales de actividad física, temperatura ambiental y humedad relativa.

Del 80% debería ser por ingesta directa de agua y el 20% restante a través de los alimentos que ingieras, ya sean verduras, hortalizas u otros productos.

También es importante que esta ingesta de agua la hagas en intervalos de tiempo regulares y bebas a menudo, no sólo cuando tengas sed.

 Es más beneficioso que la bebas de forma lenta y en pequeños sorbos, que de manera rápida y brusca.  Por último, es importante también, que te asegures de ingerir agua de calidad, de esta manera repercutirá de manera positiva en tu salud.

En este sentido, conviene señalar que el Agua Mineral Natural está reconocida como una de las mejores formas de hidratarse por sus características:

  • Es un agua pura.
  • Sin tratamientos químicos ni microbiológicos.
  • Procede normalmente de manantiales rigurosamente controlados.
  • Dispone de diferentes formatos.

¡Come bien y bebe mejor!

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