Importancia de tener espalda y brazos fuertes.

 en Entrenamientos

Normalmente las personas que entrenáis en el gimnasio, soléis entrenar los grupos musculares principales como son el pecho, hombro, espalda, pierna, brazo…, pero dejáis de lado casi siempre el antebrazo, una parte fundamental de nuestro cuerpo en el día a día.

¿Sabes de la importancia de ejercitar el antebrazo?

El antebrazo empieza a la altura del codo y está en diferentes partes de la muñeca. Unos antebrazos musculados y bien desarrollados, aparte de que te ofrecen buena imagen, te ayudan en un mayor rendimiento deportivo a la hora de entrenar.

 Los antebrazos soportan la fuerza que desarrollamos al agarrar cualquier peso, repercuten en la ejecución de muchos ejercicios con otros grupos musculares. 

¿Eres consciente de los riesgos que puedes tener si no tienes unos brazos bien proporcionados?

No tener los antebrazos fuertes pueden llevarte a algún tipo de atrofia muscular y a provocarte lesiones.  Puedes llegar a sufrir una tendinitis si  tienes unos antebrazos y muñecas débiles y poco desarrollados.Es algo muy importante en el físico, que fortalezcas esa zona del cuerpo, de esta forma llevarás mucho mejor las actividades cotidianas y rutinarias diarias.

Un buen entrenamiento de la zona de los antebrazos y muñecas, te proporcionará unas manos fuertes y bien desarrolladas que te permitirán agarrar mejor las cosas y evitar malas tensiones en el codo y alrededores, por otra parte mejorará y aumentará tu fuerza, flexibilidad…

¿Sueles emplear en el gimnasio algo de tiempo a entrenar esa parte de tu cuerpo?

Si mejora tu agarre, desarrollarás mejor los antebrazos y las muñecas por lo que potenciarás más rápidamente tus bíceps, tríceps, espalda, pecho, hombros…
Además si consigues tener unos antebrazos fuertes y bien desarrollados, evitarás lesiones tan cotidianas como el “codo de tenista”, ya que tensionarás menos la zona del codo.

Por todas estas cosas es recomendable, calentar antes de entrenar la zona de antebrazos y también realizar suaves estiramientos de flexión, extensión antes y después de los entrenamientos.

¿Por qué es importante tener unos bíceps fuertes y desarrollados?

Casi todo el mundo potencia sus bíceps para mejorar su imagen, algo que es un gran error, ya que fortalecer los bíceps es de suma importancia.

Puede evitar lesiones, al sufrir una caída o un accidente de brazo, cuanto más fuertes tengas esa parte del cuerpo mejor será para amortiguar el accidente. Por otra parte te aportará más fuerza y por lo tanto te permitirá levantar más peso con menor esfuerzo, además de proteger tu espalda de esfuerzos innecesarios.
 No hace falta decir que es imprescindible tener unos brazos en general desarrollados y fuertes para numerosos deportes tales como voleibol, basket, balonmano, artes marciales, tenis, natación, remo, golf… 

Algunos ejercicios para fortalecer y desarrollar adecuadamente tus brazos:

Dominadas supinas: Son un ejercicio fundamental para el progreso de los brazos, con tu peso corporal potenciarás los brazos y los fortalecerás, se debe hacer el movimiento completo. Hacer varias series dependiendo de la intensidad que quieras tener.

Press francés con mancuernas: Con este ejercicio fortaleces rápidamente los brazos. Se puede trabajar cada uno de los brazos por separado o ambos brazos, dependiendo de los objetivos de cada uno hacer más o menos series.

Curl de bíceps araña: Se puede realizar desde casa con la ayuda de una silla o similar y una mancuerna. Fácil y efectivo.

Flexiones diamante: Ejercicios con peso corporal para ganar fuerza y masa muscular en la parte de atrás de los brazos. Son flexiones algo complejas, aconsejadas para deportistas de nivel medio o avanzado.Realiza series según sea tu nivel.

Curl de bíceps con barra: Ejercicio fundamental desde siempre para ganar fuerza en ambos brazos y en las zonas del brazo. Potencia asegurada. Realiza varias series según sean tus objetivos.

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza: Con mancuernas. Se suele realizar de pie y la espalda recta, coge mancuernas con ambas manos. Desde la posición en L de inicio, levanta las pesas por encima de la cabeza hasta que se junten. Haz 20-30 repeticiones.

Flexión y extensión de brazos: Coge una mancuerna con una mano y estira el brazo al costado del cuerpo y la espalda recta, flexiona el brazo hasta que la mancuerna toque el hombro. haz 10-15 repeticiones con cada brazo.

Laterales con mancuernas: Colócate boca arriba en el suelo,colchoneta, tatami…coge las mancuernas y lleva los brazos flexionados hacia el pecho, hasta que se toquen las mancuernas, a partir de ahí lleva los brazos hacia los laterales del cuerpo sin estirarlos del todo, haz 20-30 series.

Fondo de tríceps: Usa un cajón, silla, banco de gimnasio, escalera, step…, ponte de espaldas al objeto que decidas para el ejercicio y las rodillas flexionadas, las manos y dedos que apunten hacia ti y los codos hacia atrás, acuérdate de apoyar los talones y estirar las piernas, al final el cuerpo ha de quedar suspendido en el aire salvo las palmas de las manos y los talones. Flexiona tus brazos en series de 20-30 repeticiones.

 

Algunos factores que suelen ser los causantes de tener dolor en la espalda son:

  • Alguna contractura en la zona.
  • Rigidez y articulaciones gastadas o deterioradas.
  • Sobrepeso.
  • Exceso de consumo de medicamentos.
  • Ansiedad, estrés, depresión.
  • Lesiones crónicas.
  • Sobrecarga de la zona.
  • Sedentarismo.
  • Malas posturas repetidas.
  • Trastornos genéticos o traumatismos al nacer.

Beneficios de tener una espalda fuerte y desarrollada:

  • Ayuda a proteger la columna vertebral.
  • Postura correcta y adecuada a la hora de caminar, sentarse…
  • Definición del cuerpo en general más bonito y estético.
  • Fortaleces hombros y brazos.
  • Facilidad para realizar actividades cotidianas de la vida.
  • Solución a dolores de espalda, lumbares…

Algunos Ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tu espalda:

Medio Puente: Con este ejercicio acostado/a boca arriba y las rodillas flexionadas, aprieta los glúteos y abdominales, levanta las caderas y el trasero al máximo. Mantente 30-40 segundos. Potenciarás la parte baja de la espalda y la central, asimismo endurecerás tu trasero.

Estiramientos de las rodillas hacia el pecho: Acostado/a de espaldas, rodillas dobladas y pies apoyados, tira con ambas manos de una rodilla o de ambas hacia el pecho hasta notar presión, tienes que notar que la espalda se estira. Realiza varias repeticiones con cada pierna o con ambas a la vez durante 5-20 segundos cada repetición o serie.

Puente completo: Fortalecerás casi todos los músculos del cuerpo. Tumbado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y lados junto a la cabeza, impúlsate al máximo para levantar las caderas y hacer un arco lo más amplio posible de tu espalda contra el suelo, estira bien piernas, glúteos, hombros, abdominales…aguanta en esa posición de 15 a 20 segundos aprox.

Estiramiento de Isquiotibiales: Tumbado/a en el suelo  puedes realizar este tipo de ejercicios. De espaldas en el suelo y los pies apoyados, coloca las manos debajo del muslo izquierdo, estira la pierna izquierda al máximo sin llegar a la molestia y luego vuelve a la posición inicial. Importante tener apoyada la espalda en su totalidad en el suelo. Haz varias veces este ejercicio durante 10-20 segundos cada serie y por cada lado de la pierna.

Presión en la pelvis: Acostado/a en el suelo de espaldas, rodillas flexionadas y como siempre en este tipo de ejercicios, pies apoyados en el suelo, haz presión con la zona baja de la espalda. No hacerlo muy severo el movimiento, suave y leve. Realiza varias repeticiones o series durante 5-10 segundos aprox.

Rotar la espalda a ambos lados: Tumbado/a de espaldas y rodillas también flexionadas, los brazos han de permanecer a ambos costados y los pies pegados al suelo. No levantes los hombros del suelo, gira la cabeza hacia un lado y las piernas hacia el otro y viceversa. Has de notar un pequeño estiramiento de la espalda. Realiza varias series de 15-20 segundos por cada lado.

Abdominales en zona intermedia: Acostado/a de espaldas sobre el piso y pies firmes en el suelo, intenta inclinar el mentón hacia el pecho y al mismo tiempo estirar hacia adelante, usando los músculos abdominales, tienes que notar como se levantan las vértebras del suelo e intentar levantar también los hombros. Haz varias series durante 10 segundos aprox, cada una.

 Realmente si entrenas la zona superior de tu cuerpo, es decir espalda y brazos, tendrás grandes beneficios asociados, al desarrollar y fortalecer esa zona: 

  • Evitarás dolores lumbares o dorsales.
  • Mejorará tu postura, andarás correctamente y te sentarás adecuadamente, de esta manera tendrás menos lesiones al respecto.
  • Tendrás un equilibrio físico entre el tren superior e inferior, así evitarás molestias y lesiones en un futuro.
  • La estética de tu físico cambiará a mejor, el tener un cuerpo proporcionado y fuerte, te hará sentirte mejor contigo mismo y con el resto de la gente, aumentará tu motivación y autoestima.
  • Tu metabolismo irá más rápido, ya que al aumentar tu masa muscular, necesitarás un mayor gasto de calorías.
  • Al verte mejor físicamente, te habituarás a llevar unos hábitos de conducta saludables en todos los sentidos.

En Functional Feel sabemos de la importancia de trabajar bien cada músculo del cuerpo y te recomendamos que asistas presencialmente a gimnasios o espacios deportivos donde un profesional te asesore en cada momento de manera personal y profesional para que avances en la dirección correcta para conseguir tus objetivos. Por otra parte si decides entrenar por tu cuenta o en tu casa o cualquier lugar público, actúa de la misma manera, déjate guiar siempre por personas acreditadas en el sector fitness, evitarás lesiones y progresarás adecuadamente a tu ritmo.

¡Resistencia no es sólo la habilidad de soportar algo muy fuerte, si no de convertirlo en gloria!. William Barclay.

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